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2018.10.09

ヨガは呼吸が大切!呼吸を深めてポーズ をさらに安定させましょう✨

おはようございます☀️

3連休も終わりいつもの日常の始まりです(^^♪連休中は連日たくさんの生徒さんにお越しいただきスンダラも大賑わいでした🙏✨

 

さて、もうすでに受講させた方もいらっしゃいますが10月より新しく『バランスホット』(kie)のクラスが始まりました❗️

 

balanceHOT(バランスホット)

強度…★★★★    体験可能◎

ねじりの強いポーズやバランスポーズを連続して行い、体幹(コア)を強化していくクラス。力強いけど力ではやらない。心身ともにブレない軸を感じしなやかなボディラインを作りましょう。

 

捻るポーズはデトックス効果を高め、バランスポーズは集中力を高めます✨

 

皆さん是非受けてみて下さいね😊

 

さて、ヨガは呼吸と動きが連動する事で成り立ちます。

 

ポーズだけに意識がいきがちで呼吸が止まってしまったり、呼吸が浅くなってしまったり、どうゆう時に息を『吸って』、どうゆう時に息を『吐く』のか分からなくなってしまったり💦しますよね。

 

そんなときは…

 

・ポーズのキープ中も呼吸を止めない

・分からなくなったら『吐く‼︎』笑

 

ことをまず意識しながらやってみて下さい✨

最初はあまり頭で考えすぎず、気持ちよく呼吸を感じてあげましょう。

 

普段の生活で、呼吸に意識を向けている方は少ないと思います。まずは、今の自分の呼吸の長さ、深さや浅さ、呼吸の音に意識を向けるだけでも身体の中の様子に目を向けることが出来てきます。

 

呼吸に意識を向けていくと、普段自分の呼吸がいかに浅いかに気づきます。

息を吸うとき胸の中心から360度全体的に胸を膨らませるように大きく杯を広げ、胸の膨らみと同時に肩甲骨(背中側)の動きも感じてみましょう。

息を吸うと、肺が広がり横隔膜が下がります。

 

息を吐くときは下腹部をへこませ、丹田に意識を向けて最後まで吐ききるように心がけます。

 

息を吐くと横隔膜が上にお仕上がります。

 

女性の方は腹筋力が低いので、しっかり吐くことが苦手な方も多いです。

 

普段の生活から『息を吐ききる』事を心がけるだけでも腹筋がつき、お腹も引き締まってきますよ✨

 

 

『呼吸』と『動作』どっちが優先?

 

呼吸を止める事なく、無理なく続けられるようになってきたら、呼吸のタイミングを意識していきましょう✨

 

呼吸と動き、どっちが先なの??

 

…ずばり、『呼吸』です!

 

・◯◯(動作・ポーズ)して息を吸って

ではなく、

・吸って◯◯(動作・ポーズ)

 

呼吸に動きをついていかせるように心がけましょう✨

 

実際にやってみればわかるように、動作を優先させてしまうと呼吸が止まってしまったり、しなやかに身体を動かしづらかったり、余計な力が入り、力んでしまいます。

 

ポーズを気持ちよくとる為には

 

・呼吸をしてから(しながら)動作に入る

・吸う、吐くを一定の間隔で行うように心がける

・肩の力を抜き、余分な力みを手放す

 

ことを意識してみて下さい😊

 

ポーズの安定には呼吸を安定させる事がかかせません。

呼吸が早く、浅い状態でポーズをとっていてもそのポーズの本来の効果を味わう事が難しくガチガチのポーズになってしまいます。

 

立ちポーズを行う際であれば、下半身は力強くマットにグランディングさせ、その分上半身は力を抜いてリラックスさせてあげましょう。

 

“力を入れる部位・力を抜く部位”

 

この2つのバランスをとりながら、ポーズをとると自然と余計な力が抜けてポーズの安定感を味わう事が出来、呼吸もスムーズに入りやすくなります✨

 

どんな時に息を吸ってどんな時に吐けばいいの?

 

この質問は生徒さんからもたまに受ける質問です。

 

これも実際にやってみて確認するのが一番分かりやすいと思いますが、基本的には、

 

・息を吸う時…

手を上に持ち上げるとき

上に伸びるとき

胸を開くとき

後屈するとき

脚を上に持ち上げるとき

上体を起こすとき

 

・息を吐く時…

手を下に下げるとき

前屈するとき

身体を捻るとき

側屈するとき

脚を下に降ろすとき

上体を降ろすとき

 

です。息を吸うときは気持ちよく内側の広がりを味わいながら、息を吐くときはお腹を薄くさせるように行ってみてください✨

 

また、ポーズの移行中に息が続かない場合は、途中で息つぎをしてもOKです🙆‍♀️

 

何度も言いますがまずは呼吸を止めないこと。呼吸を無理なくスムーズに続けることが優先なので、もしポーズがキツく感じ呼吸が止まってしまう場合や、キープ時間が長くて同じ体勢がキツく感じる時は手や脚の置く位置を変えてみたり、ブロックやタオル、ベルトを活用してポーズを軽減させながらやってみてください😊

 

呼吸の安定がポーズの安定に繋がり、ポーズが安定する事で更に呼吸も深まっていきますよ❣️呼吸に集中することで余計な事を考えずに済み自分自身に集中することができます。

 

さあ、みなさん今日からもう一度呼吸の大切さを確認し今後のヨガライフをさらに充実させていきましょう😊🙏

 

ai

2018.10.01

10月スケジュール

10月スケジュールが出来ましたのでご確認下さいませ✨

10月より新たに『ALL yoga(AI)』『バランスHOT(kie)』のクラスが増えました‼︎皆さん是非ご参加ください😊

※平日デイのレッスンは10:00〜、土日祝は9:30〜になります。時間帯のお間違えのないよう宜しくお願い致します🙏

すっかり秋らしい陽気になってきましたね🍁ヨガを通じて季節の変化に上手く寄り添える心と身体を作りましょう✨

 

2018.09.28

ホットヨガでむくみ知らず?!体のめぐりを良くし溜めない身体へ✨

おはようございます☀️

9月も後半に差しかかり、すっかり秋らしい季節になりました🍁

 

夏の疲れが今になって出てきたり、朝晩の冷えから身体の末端が冷えてる…なんでことはないですか?

 

「食欲の秋」といってついつい食べ過ぎてしまったり。なんてこともあるかもしれません。

 

精神的なストレスや冷え、過度の塩分摂取やアルコールの飲みすぎは身体の浮腫みにつながります💦

 

男性に比べで女性は筋肉量が少なく、静脈の血行やリンパ液の流れ悪くなりやすく浮腫みやすいのです。

 

日常的な浮腫みを放っておくと、慢性化し心臓や腎臓、甲状腺など身体に負担をかけてしまいますので、必要以上に体内に水分を溜め込まない生活を心がける事が大切です!

 

日常的からくるむくみの原因

 

●立ち仕事や座り仕事など、長時間同じ姿勢

 

sundara(スンダラ)の生徒さんでも良く聞くのが、ずっと立ちっぱなしや座りっぱなしで脚がむくんでパンパンになってしまう。というお悩み🌀

心臓から送り出された血液は全身を通って心臓に戻りますが、心臓から遠い位置にある脚は重力の影響で心臓に戻りにくくなります。長時間同じ姿勢で過ごすことで足の血流が滞るため浮腫みにつながってしまうのです💦

 

●水分や塩分アルコールの摂りすぎ

 

水分や塩分を古すぎることで血管の中の水分量が増え、外にしみでやすくやるためむくみを引き起こします。また、アルコールには血管の透過性が高まるので血管の中の水分がしみでやすくなります。

 

●筋肉量やホルモンバランス

 

筋肉量が少ないと血液を押し流すポンプ作用が弱くスムーズに血液を心臓まで戻せません。

また、生理前や妊娠などほホルモンバランスが変化するので自律神経の乱れから血行不良を起こし、むくみが出やすくなります。

 

これらの原因から浮腫みを解消するためには、適度な運動と適度な水分補給をとることが大切!

 

浮腫み解消のポイント

・姿勢の乱れやゆがみの解消

・インナーマッスルの強化

・柔軟な筋力アップ

・血行・リンパ改善

 

 

これらのポイントを踏まえても、まさにホットヨガは浮腫みの改善にピッタリです✨

 

 

筋肉が一番緩まる暖かい温度と湿度が保たれた環境で行うことで筋肉がほぐれやすくなり、ストレッチ効果の高いポーズを時間をかけてとることでリンパの流れを良くします。

 

また、ヨガのポーズでは脇の下や脚の付け根の鼠蹊部、膝裏など、リンパ節付近をよく伸ばす為リンパ節に溜まった老廃物や水分も流れやすくなっていきます✨

 

ヨガは全身の筋肉を使いながら正しい姿勢を意識しながら行います。背骨や骨盤のゆがみを整えるポーズも多く、姿勢を改善する事で血流の流れが良くなり、浮腫みの改善に繋がります✨

 

そしてポーズ&呼吸法の組み合わせによって、普段使用しない筋肉(インナーマッスル)を強化でき、身体の内側から鍛えることができるので、体も内側から温まり、血流やらリンパの流れもスムーズになり老廃物が排出されやすくなり、同時に内臓機能の向上も期待できます😊

 

そして大量の汗とともに余分な水分や老廃物を身体の外へと排出し、質の良い水分(おすすめはミネラル分が豊富なミネラルウォーター)をしっかり摂ることで、体に必要なミネラル分を補給していきましょう✨

 

脚のむくみ改善 オススメポーズ

 

●ダウンドック(下向きの犬のポーズ)

 

ヨガをやっている方にとってはお馴染みのポーズですね😊

 

このポーズはハムストリングや膝裏、ふくらはぎにかけて、足の裏側全体をストレッチさせてくれる効果があります。

 

ポイントは、手のひらでしっかりと床を押し肘をまっすぐと伸ばしながら背骨を斜め上へと引き上げる。そして腰を伸ばし尾骨を頂点とした三角形をイメージすること。

 

足の付け根鼠蹊部を斜め右へと引き込むような意識で行いましょう✨

 

踵が床につかない場合はかかとの下にブロックをおくと無理なくポーズをとることができます。

 

 

●アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)

 

股関節のストレッチ効果抜群のこのポーズ。ベーシックなポーズでもあり、浮腫み改善の他にも下半身の強化や脚のシェイプアップ効果も高いポーズです✨

 

後ろ足の鼠蹊部のストレッチ効果と、前足の股関節周り、内もも、お尻周りのストレッチ効果があります。

 

ポイントは足を縦に大きく開き両手を上に持ち上げた際に腰をそらしすぎないこと。

骨盤をしっかりと立てながら重心を下に落とし、後ろ足のももの前側から足の付け根までの伸びを意識していきましょう✨

 

股関節周りの柔軟性が高まり、ポーズ後は脚が軽く下半身がすっきりしてきますよ☺️

 

もし膝が痛い方は、膝の下にタオルを1枚引くなどの調節をしてあげましょう。

 

脚は無理に広げすぎなくても大丈夫。無理のない範囲で股関節を広げ、今自分が1番心地いいと感じるところでポーズをキープしていきましょう✨

 

そしてなによりも呼吸を意識している箇所へ送り込むことを忘れずに…☺️

 

今回紹介したこの2つのポーズは普段からよくレッスン中でも取り入れているポーズなのでまたわからないことがあればいつでも聞いてくださいね♡

 

気づきを深め、一緒に溜めない身体づくりをしていきましょう😊🙏

 

ai

 

 

 

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